Rééducation @home

rund∞fit est la plateforme quand il s'agit de l'entraînement en ligne pour les femmes enceintes et les mères à domicile. Ils ne proposent pas seulement un entraînement postnatal sûr et exigeant, mais t'accompagnent aussi personnellement dans les programmes. De plus, ils disposent également d'une plateforme de connaissances et te donnent la motivation nécessaire - pour que tu trouves toi aussi du temps pour faire du sport dans ton quotidien de maman.

Comment reconnaître un bon cours de rééducation postnatale ?

Le terme « cours de rééducation périnéale » n'est pas protégé et, en théorie, tout le monde peut proposer un tel cours. C'est pourquoi il vaut la peine de faire attention aux points suivants dans les cours annoncés :

• Formation initiale ou continue des prestataires sur le thème de l'entraînement postnatal/du plancher pelvien et de la diastase rectale (même s'il s'agit d'entraîneurs de fitness ou de sages-femmes ayant de nombreuses connaissances de base, ils doivent impérativement avoir suivi une formation continue).
• Le plancher pelvien et la diastase rectale devraient être entraînés de manière globale et des conseils quotidiens devraient être donnés. En outre, l'anatomie devrait être expliquée et les troubles possibles examinés (p. ex. plancher pelvien, troubles de la descente, incontinence).
• Les exercices de respiration et les méthodes de relaxation pour la vie quotidienne de la maman devraient constituer une partie importante du cours de rééducation périnéale.
• L'entraînement de l'ensemble du corps devrait se faire de la tête aux pieds avec une construction progressive (augmentation) de l'intérieur (muscles profonds) vers l'extérieur. C'est pourquoi il est important de commencer le cours à un moment commun, afin que la progression puisse se faire sur huit semaines par exemple.
• Informations sur la reprise du sport (Comment reprendre le sport ?)
• Ces thèmes doivent également être pris en compte et abordés : Santé mentale, sexualité après l'accouchement, motivation pour faire du sport avec un bébé.

Pourquoi la rééducation postnatale n'est-elle pas encore terminée après l'entraînement postnatal ?

Ce n'est pas pour rien que l'on dit que la rééducation périnéale dure au moins aussi longtemps que la grossesse. Par expérience personnelle, je ne peux que le confirmer. Certains processus de régression durent plus longtemps et vont au-delà du cours de régression. Par exemple, on estime que le plancher pelvien retrouve sa pleine capacité de charge au bout de six à neuf mois après une grossesse. C'est pourquoi il est recommandé de reprendre le sport avec une mise en place lente et de continuer à intégrer régulièrement le centre du corps (plancher pelvien, muscles du tronc) dans l'entraînement et aussi dans la vie quotidienne. Le plancher pelvien peut ainsi se développer de plus en plus jusqu'à ce qu'il ait retrouvé sa capacité de charge.

Il est important de savoir : Il n'est pas normal de ressentir de l'incontinence ou de se sentir instable au niveau du centre du corps dans la vie quotidienne et dans le sport. De même, avoir une sensation de corps étranger dans le vagin ou des douleurs dorsales ne devraient pas être acceptées telles quelles après un accouchement. Si certains de ces symptômes te concernent malgré tout, tu devrais absolument consulter un professionnel de la santé.

Comment et quand puis-je reprendre le sport ?

Il faut d'abord veiller à ce que tu te prépares à ton sport spécifique. Tu peux par exemple faire des pas chassés si tu veux te remettre au jogging. En outre, rund∞fit recommande de terminer l'entraînement postnatal avant de reprendre ton sport.

Important pour la reprise : Exercices préparatoires (par ex. un entraînement global du plancher pelvien avec des exercices réflexes pour préparer le plancher pelvien à des charges à fort impact comme la course à pied) Mise en place progressive (par ex. planche contre le mur, puis chaise et seulement ensuite au sol) Observer le feedback et les symptômes pendant le sport et jusqu'à 48 heures après. Si des douleurs/gènes apparaissent, cela signifie que tu en as probablement trop fait lors de l'entraînement actuel. Ton corps te montre clairement quand il s'agit d'une surcharge.

Voici un aperçu de trois exercices pour l'entraînement postnatal @home

Respiration

Une inspiration et une expiration conscientes à 360° peuvent aider à se connecter au plancher pelvien et aux muscles abdominaux profonds après l'accouchement. De plus, elle aide le diaphragme (position haute pendant la grossesse) à retrouver sa position. Intégrez la respiration circulaire de temps en temps dans votre quotidien. Le mieux est de le faire avant de s'endormir ou pendant une pause. Place tes mains près des arcs costaux et inspire et expire régulièrement par le nez (sans pauses entre les deux). Sens comme la cage thoracique s'élargit à l'inspiration et se contracte à l'expiration. Tu peux voir si tu aimes inspirer à 5 et expirer à 5. Comment te sens-tu pendant et après la respiration circulaire ? À l'inspiration, le diaphragme se tend et descend, tandis que le plancher pelvien et les muscles abdominaux se détendent (c'est automatique). En expirant, c'est l'inverse qui se produit : Pendant que le diaphragme se détend, les muscles abdominaux et le plancher pelvien se contractent.

Pelvic Tilt vers la position du pont

Cet exercice est notamment très bon pour la posture, car il mobilise la colonne vertébrale lombaire. En outre, il aide à prendre conscience et à activer le plancher pelvien et les muscles du tronc, ainsi qu'à renforcer la chaîne postérieure.

Inspiration : couché sur le dos, jambes relevées et en position neutre du bassin.

Expiration : symphyse vers le sternum, le bas du dos vient se poser doucement sur le sol.

Après quelques répétitions, roule Pelvic Tilts vers le haut, vertèbre par vertèbre, et maintiens une position de pont.

Squats avec prise de conscience du plancher pelvien

Commencer par un squat étroit : Qu'est-ce qui est perçu dans la région du plancher pelvien lors du mouvement vers le bas ou vers le haut ? La respiration peut également être prise en compte : Inspirer en descendant, expirer en remontant.

Sens-tu comment le plancher pelvien s'étire en descendant (ischions écartés) et s'active en montant (ischions rapprochés) ? Commence par des squats hauts et étroits et augmente/varies ici en descendant plus bas et en te tenant plus large.

Conclusion

Il est donc extrêmement important que tu prennes l'entraînement postnatal au sérieux et que tu le fasses de manière fiable. Une rééducation postnatale de qualité est particulièrement importante si tu souhaites avoir plus d'un enfant et si, par conséquent, tu vas probablement passer par plusieurs grossesses.

Si tu t'intéresses davantage au thème de la rééducation périnéale à domicile, tu trouveras ici le programme de rééducation périnéale en ligne de rund∞fit. Tu as un programme constructif et varié de 8 semaines avec un entraînement fonctionnel, des séances de yoga et de Pilates.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à retrouver la forme et un joyeux entraînement postnatal, à toi famido et rund∞fit !