Sport in der Schwangerschaft – Was ist erlaubt und was solltest du vermeiden?

Kein Sport ist die sichere Lösung, aber…

Gar keinen Sport während der Schwangerschaft zu treiben ist zwar auf den ersten Blick die einfachste und sicherste Lösung, aber definitiv nicht die Beste. Denn Schwangere, die sich öfter mal bewegen, haben in der Regel weniger Beschwerden. Es gilt im Endeffekt das gleiche wie bei Nicht-schwangeren. Sport fördert das Herz-Kreislauf-System, vermindert das Risiko für Krankheiten, wie beispielsweise (Schwangerschafts-) Diabetes oder beugt Rückenschmerzen vor. Doch nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch bei der Geburt ist es hilfreich, wenn du dir Ausdauer und Kraft (mental und körperlich) erhalten oder sogar antrainiert hast. Ausserdem steigert Bewegung das psychische Wohlbefinden und kann so zu besserem Schlaf und mehr Ausgeglichenheit verhelfen. Wie du siehst, ist Sport also absolut empfehlenswert.

Das solltest du auf jeden Fall vermeiden

Wenn du jetzt Lust bekommen hast Sport zu machen, gibt es allerdings ein paar Dinge, die du auf jeden Fall vermeiden solltest:

1. Pressatmung 

löst zu viel Druck aus und kann sogar zu vorzeitigen Wehen führen. Deshalb wird beispielsweise auch von Maximalkrafttraining dringend abgeraten.

2. Schnelle und ruckartige Bewegungen 

da die hormonell gelockerten Bänder und Sehen sonst verletzt werden könnten.

3. Zu starke Dehnungen 

um deine Bänder und Sehnen zu schützen. Hier gilt: Gehe immer nur bis zum ersten Dehnungsschmerz.

4. Sprints / Schnellkrafttraining 

sind in der Schwangerschaft oft eine zu hohe Belastung für den Kreislauf. Trainiere daher lieber bei niedrigerer Intensität.

5. Kampfsport oder Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko 

stellen eine mögliche Gefahr für dein Ungeborenes dar.

6. Bauchmuskeltraining 

denn das kann die Rektusdiastase (= Auseinanderstehen der Bauchmuskeln) vergrössern und zudem auch den Beckenboden zu sehr belasten.

Diese 5 Sportarten sind besonders geeignet

Wenn du jetzt überlegst, welche Sportarten du am besten machen solltest, kommen hier die TOP 5 für Schwangere:

1. Schwimmen und Aquafitness 

sind beides super gelenkschonende Sportarten, die vor allem im 2. und 3. Trimester entlasten wirken können. Wenn der Bauch schwerer wird, nimmt das Wasser vieles vom Gewicht ab und man kann sich zumindest für einen kurzen Zeitraum mal wieder federleicht fühlen. Übrigens ist es auch total empfehlenswert, solltest du schon ein Kind haben, gemeinsam ins Schwimmbad zu gehen. Hier kannst du dein Erstgeborenes auch schwanger, mal ein bisschen länger im Arm halten.

2. Yoga 

Solltest du schon lange Yoga machen, kennst du deinen Körper wahrscheinlich ziemlich gut. Deshalb gilt - mach einfach das, was sich für dich noch gut anfühlt. Nur von zu intensiven Rückbeugen und Twists solltest du besser die Finger lassen. Wenn du allerdings erst während deiner Schwangerschaft startest, empfiehlt es sich, einen Yogakurs explizit für Schwangere zu machen. Hier sind die Übungen speziell abgestimmt und gerade bei Kursen vor Ort kann nochmal mehr auf die korrekte Ausführung geachtet werden.

3. Radfahren 

fördert die Durchblutung in den Beinen und beugt Thrombosen vor. Ausserdem ist auch diese Sportart wieder super gelenkschonend. Du solltest lediglich darauf achten, dass dein Bauch immer noch genug Platz hat, gerade, wenn du schon im fortgeschrittenen Stadium bist.

4. Schwangerschaftsgymnastik 

Im Endeffekt ist es ein Fitnesstraining / ein Workout, speziell abgestimmt auf Schwangerschaften. Hier werden die Muskeln gestärkt und nicht zu vergessen, auch die mentale Stärke. Ausserdem wirkt es sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und kann das Risiko für Thrombose, Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes senken.

5. Walken / Wandern oder einfach Spazieren gehen 

sind vor allem empfehlenswert, weil sie nicht nur gelenkschonend sind, sondern gleichzeitig in der Natur stattfinden, die unser Wohlbefinden steigert. Ausserdem sind es super Sportarten für unser Herz-Kreislaufsystem und ideal auch für Einsteiger geeignet.

Fazit

Solltest du schon länger eine Sportart betreiben, gilt in erster Linie immer auf deinen eigenen Körper zu hören. Wenn du dir unsicher bist, ob du nach wie vor deinen Sport ausüben darfst, sprich am besten mit deinem behandelnden Arzt. Solltest du bis jetzt noch keine Sportart gefunden haben, die dir so richtig Spass macht, ist die Schwangerschaft vielleicht deine Gelegenheit, etwas Neues auszuprobieren. Teste dich einfach mal durch das vielfältige Angebot für Schwangere durch und setze dich selbst nicht zu sehr unter Druck. Das wichtigste ist immer noch, dass es dir gut geht und du Freude daran hast. Und vielleicht entwickelt sich ja auch die ein oder andere neue Mami-Freundschaft dabei.