Rückbildung @home

rund∞fit ist die Plattform, wenn es um das Online-Training für Schwangere und Mütter von zu Hause geht. Sie bieten nicht nur sicheres und forderndes Rückbildungstraining, sondern begleiten dich auch persönlich bei den Programmen. Zudem haben sie auch einen Wissensplattform und geben dir die nötige Motivation - damit auch du im Mama-Alltag Zeit für Sport findest.

Wie erkenne ich einen guten Rückbildungskurs?

Der Begriff “Rückbildungskurs” ist nicht geschützt und theoretisch kann jeder einen solchen Kurs anbieten. Darum lohnt es sich auf folgende Punkte bei ausgeschriebenen Kursen zu achten:

• Aus bzw. Weiterbildung der Anbieter zum Thema Rückbildungstraining/Beckenboden und Rektusdiastase (auch wenn es Fitnesstrainer oder Hebammen sind, mit viel Hintergrundwissen, müssen sie zwingend eine Weiterbildung besucht haben)
• Der Beckenboden und die Rektusdiase sollten ganzheitlich trainiert werden und Alltagstipps sollten mitgegeben werden. Ausserdem sollte die Anatomie erklärt sowie mögliche Beschwerden angeschaut werden (z.B. Beckenboden, Senkungsbeschwerden, Inkontinenz)
• Atemübungen sowie Entspannungsmethoden für den Mama-Alltag sollten ein wichtiger Teil des Rückbildungskurses sein
• Das Ganzkörpertraining sollte von Kopf bis Fuss mit einem progressiven Aufbau (Steigerung) von innen (tiefe Muskeln) nach aussen stattfinden. Darum ist auch ein gemeinsamer Startzeitpunkt vom Kurs relevant, damit die Steigerung über beispielsweise acht Wochen erfolgen kann.
• Informationen zum Wiedereinstieg in den Sport (Wie starte ich wieder in meinem Sport?)
• Diese Themen sollten ebenfalls berücksichtigt und angesprochen werden: Mentale Gesundheit, Sexualität nach der Geburt, Motivation für Sport mit Baby

Wieso ist die Rückbildung nach dem Rückbildungstraining noch nicht abgeschlossen?

Man sagt nicht umsonst, die Rückbildung dauert mindestens so lange wie die Schwangerschaft. Aus eigener Erfahrung kann ich dies nur bestätigen. Gewisse Rückbildungsprozesse dauern länger und gehen über den Rückbildungskurs hinaus. Zum Beispiel wird angenommen, dass der Beckenboden seine volle Belastbarkeit nach sechs bis neun Monaten nach einer Schwangerschaft wieder erreicht. Deshalb wird empfohlen, mit einem langsamen Aufbau wieder in den Sport einzusteigen und auch weiterhin die Körpermitte (Beckenboden, Rumpfmuskulatur) regelmässig ins Training und auch in den Alltag zu integrieren. So kann sich der Beckenboden immer weiter aufbauen, bis er seine Belastbarkeit zurückerlangt hat.

Wichtig zu wissen: Es ist nicht normal, im Alltag und beim Sport Inkontinenz zu verspüren oder sich instabil in der Körpermitte zu fühlen. Auch ein Fremdkörpergefühl in der Vagina oder Rückenschmerzen zu haben, sollten nicht so hingenommen werden nach einer Geburt. Sollten einige dieser Symptome jedoch trotzdem auf dich zutreffen, solltest du unbedingt eine medizinische Fachperson aufsuchen.

Wie und wann kann ich wieder in meinen Sport einsteigen?

Dabei ist erstmal zu beachten, dass du dich auf deine spezifische Sportart vorbereitest. Du kannst beispielsweise Ausfallschritte machen, wenn du dich wieder ans Joggen ranwagen möchtest. Zudem empfiehlt rund∞fit ein abgeschlossenes Rückbildungstraining, bevor du wieder in deinen Sport einsteigst.

Wichtig zum Wiedereinstieg: Vorbereitende Übungen (z.B. ein ganzheitliches Beckenbodentraining mit reflektorischen Übungen, um den Beckenboden auf High Impact Belastungen wie das Laufen vorzubereiten) Progressiver Aufbau (z.B. Plank an der Wand, dann Stuhl und erst danach auf dem Boden) Feedback und Symptome während des Sports und bis 48 Stunden danach wahrnehmen. Treten Schmerzen/Beschwerden auf, ist das ein Hinweis darauf, dass du beim aktuellen Training wahrscheinlich zu viel gemacht hast. Dein Körper zeigt dir ganz deutlich, wann es eine Überbelastung ist.

Hier erhält ihr einen Einblick in drei Übungen zum Rückbildungstraining @home

Atmung

Eine bewusste 360° Ein- und Ausatmung kann nach der Geburt helfen, sich mit dem Beckenboden und den tiefen Bauchmuskeln zu verbinden. Weiter hilft es dem Zwerchfell (Hochstand in der Schwangerschaft), zurück in seine Position zu kommen. Baue die Zirkelatmung zwischendurch in deinen Alltag ein. Das gelingt am besten vor dem Einschlafen oder bei einer Pause. Platziere die Hände bei den Rippenbögen und atme dabei gleichmässig durch die Nase ein und aus (ohne Pausen dazwischen). Spüre, wie sich der Brustkorb bei der Einatmung weitet und bei der Ausatmung zusammenschnürt. Du kannst schauen, ob du auf 5 einatmen und auf 5 ausatmen magst. Wie fühlst du dich während und nach der Zirkelatmung? Beim Einatmen spannt sich das Zwerchfell und sinkt nach unten, derweil entspannen sich Beckenboden und Bauchmuskeln (passiert automatisch). Beim Ausatmen passiert gerade das Umgekehrte: Während sich das Zwerchfell entspannt, kontrahieren Bauchmuskeln und Beckenboden.

Pelvic Tilt zur Brückenposition

Diese Übung ist unter anderem sehr gut für die Haltung, da sie die Lendenwirbelsäule mobilisiert. Weiter hilft sie bei der Wahrnehmung und Aktivierung des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur sowie der Stärkung der hinteren Kette.

Einatmen: Rückenlage, Beine aufgestellt und in neutrale Beckenposition

Ausatmen: Symphyse Richtung Brustbein, unterer Rücken kommt sanft auf den Boden

Rolle nach ein paar Wiederholungen Pelvic Tilts Wirbel für Wirbel hoch und halte eine Brückenposition.

Squats mit Bewusstsein für Beckenboden

Mit einem schmalen Squat anfangen: Was wird bei der Bewegung nach unten rsp. oben im Beckenbodenbereich wahrgenommen? Gerne kann auch die Atmung mitgenommen werden: Einatmen beim Runtergehen, Ausatmen beim Hochgehen.

Spürst du, wie sich der Beckenboden beim Runtergehen dehnt (Sitzbeinhöcker auseinander) und beim Hochgehen aktiviert (Sitzbeinhöcker aufeinander zu)? Starte mit schmalen hohen Squats und steigere / variiere hier, indem du weiter nach unten gehst und auch breiter stehst.

Fazit

Es ist also von enormer Bedeutung, dass du das Rückbildungstraining ernst nimmst und zuverlässig absolvierst. Gerade wenn du mehr als nur einen Kinderwunsch hast und du dementsprechend wahrscheinlich mehrere Schwangerschaften durchlaufen wirst, ist eine qualitativ gute Rückbildung von grösster Wichtigkeit.

Falls du dich weiter für das Thema Rückbildung zu Hause interessiert, findest du hier das Online-Rückbildungsprogramm von rund∞fit. Sie haben ein aufbauendes und abwechslungsreiches 8-Wochenprogramm mit funktionellem Training, Yoga- und Pilates-Einheiten.

Viel Spass beim Fitwerden und frohes Rückbildungstraining wünschen dir famido und rund∞fit!